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臀部锻炼动作推荐

2018-12-17 09:55

      以前临沂最好的健身房给大家推荐的俯卧挺身是一个髋关节主导的动作,臀部,大腿后侧收缩带动髋部伸展(伸髋力量)!今天临沂最好的健身房要给大家带来另外一个动作!和之前介绍过的俯卧挺身刚好相反的动作俯卧抬腿,俯卧挺身是下半身固定,髋部带动上半身运动!而俯卧抬腿是固定上半身,髋关节带动下肢运动。


步骤:一、上半身俯在长凳上、以髋关节为支点,卡住的高度在髋部上方!

 

     二、抓住椅子。臀部腿后侧发力伸展髋部,双腿顺势抬起,直到髋部完全伸展。双腿尽量保持伸直会增加动作难度,你也可以膝盖微微弯曲。在动作最高点保持收缩臀部,挤压臀部,然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。

 
 

  临沂最好的健身房提醒你进行动作时你应该要注意的事情!

  1.双腿下落时去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯感!

  2.保持脊椎中立,核心肌群收紧稳定脊椎!

  3.使用全髋关节伸展而不是腰椎伸展:发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背

 

  4.慢下快起。双腿下落的时候要慢一点,感受到臀部和腿后侧被慢慢拉长!下到最低点,身体起来的时候,用臀大肌收缩力量完成动作,抬腿到和地面平行的时候,臀部夹紧!